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Une saine alimentation pour les travailleurs par quarts et les gens dont l’emploi du temps est char

Les travailleurs par quarts (en particulier ceux qui changent souvent de quart ou qui travaillent la nuit) peuvent avoir une mauvaise alimentation, ce qui risque d’avoir des répercussions sur leur santé. La revue International Archives of Occupational and Environmental Health publiée aux États-Unis a conclu que les personnes qui travaillent sur des quarts de travail en rotation ont souvent un taux plus élevé de triglycérides (lipides dans le sang) et de cholestérol. Afin de mieux combattre ces symptômes, lisez les étiquettes et choisissez des aliments plus faibles en sucre et en gras, surtout les gras saturés (graisse animale) et trans.


En outre, l’organisme Les diététistes du Canada souligne que ceux qui travaillent sur des quarts irréguliers peuvent consommer des aliments moins nutritifs en raison du dérèglement de l’appétit, de l'absence d’un horaire régulier de repas et du fait qu’ils mangent seuls plutôt qu'avec leur famille. Et de nombreuses personnes dont l’emploi du temps est chargé ont de la difficulté à prendre un repas préparé à la maison.


Durant l’automne, préparez une grande quantité de soupe minestrone ou de chili à la dinde et surgelez des portions individuelles qui s’apportent et se réchauffent facilement, et qui remplaceront les aliments de restauration rapide ou les aliments transformés. Le travail par quarts ou un milieu de travail stressant peut causer à l'organisme des dommages qu'une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à réparer. Les nutriments qui contribuent à lutter contre le stress comprennent le magnésium, la vitamine B et les antioxydants. Les amandes, les haricots edamame (fèves de soya), le quinoa, la graine de citrouille, les produits de grains entiers, le poisson, les épinards, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de nutriments. La recette de poivrons farcis au quinoa (voir ci-après) est faible en gras et contient des épinards et des tomates (les tomates sont une source de lycopène antioxydant).


Voici cinq conseils pour vous aider à adopter et maintenir une alimentation saine au travail ou lorsque vous êtes à court de temps :

  1. Manger toutes les 3 ou 4 heures. Ne sautez pas de repas, car votre corps croira que vous avez faim et il ralentira votre métabolisme. Vous pourriez également être affamé au prochain repas, ce qui pourrait vous inciter à faire de mauvais choix alimentaires ou à trop manger.

  2. Vos repas doivent contenir des protéines et des glucides. De cette façon, l’apport énergétique que procurent les aliments sera libéré uniformément et empêchera une baisse de glycémie et d’énergie. Le fromage cottage, le yogourt de style grec, le tofu, le poisson, les œufs et la viande sont de bonnes sources de protéines.

  3. Préparez vos repas et vos collations afin d’éviter les choix moins nutritifs des distributeurs automatiques ou des cafétérias. Voici des collations vite prêtes qui s’apportent bien : les noix et les graines, le poisson en conserve et les craquelins de grains entiers, les fruits, les muffins maison riches en fibres.

  4. Surveillez votre consommation de caféine. En plus de nuire au sommeil (ce qui élève le taux de cortisol sanguin et facilite l’accumulation de gras), les boissons contenant de la caféine sont habituellement riches en sucre et (ou) en gras. Pour réduire votre consommation de caféine et préserver votre santé, buvez du thé vert ou du café décaféiné et du lait écrémé.

  5. Même si vous travaillez sur un quart de nuit, planifiez vos repas en fonction de votre sommeil comme vous le feriez sur un quart de jour. Prenez un bon repas, car vous aurez besoin d'énergie. Prenez un repas léger avant d'aller au lit afin de ne pas nuire à votre sommeil et à votre digestion. Suivez ces conseils et adoptez un mode de vie sain, quel que soit votre horaire de travail ou votre emploi du temps.


Samantha Gionotti, diététiste



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